Magnesium för sömn – hjälper det?

Magnesium är ett av de populäraste tillskotten bland dem som vill sova bättre. I sociala medier beskrivs det ibland som ett naturligt sömnmedel. Forskningen ger en mer försiktig bild.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för hundratals processer, bland annat i nerver och muskler. Det finns i fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna grönsaker. Den som äter varierat får oftast i sig tillräckligt.

Idén bakom magnesium som sömnhjälp är att mineralet påverkar nervsystemets aktivitet. Det är en rimlig hypotes, men en mekanism är inte samma sak som en visad effekt.

Vad studierna visar

År 2021 publicerades en systematisk översikt och metaanalys i BMC Complementary Medicine and Therapies. Forskarna letade efter randomiserade studier om magnesium mot sömnlöshet hos äldre och hittade tre studier med totalt 151 deltagare.

• Insomningstiden kortades med i genomsnitt cirka 17 minuter jämfört med placebo.
• Total sömntid ökade något, men skillnaden var inte statistiskt säker.
• Kvaliteten på underlaget bedömdes som låg till mycket låg.

En av de ingående studierna, från Iran 2012, gav 500 mg magnesium per dag i åtta veckor till äldre med sömnlöshet. Deltagarna fick något bättre resultat på flera sömnmått än placebogruppen. Studien var liten, och resultaten går inte självklart att överföra till yngre personer utan brist.

Varför vi ger betyget C

Vi ger magnesium C – svagt stöd. Det finns signaler om effekt hos äldre, men studierna är få, små och gjorda i specifika grupper. För friska vuxna med normalt intag saknas stöd för att tillskott förbättrar sömnen. Läs mer om hur vi sätter betyg.

Vad får man säga om magnesium?

Inom EU får kosttillskott bara marknadsföras med hälsopåståenden som är godkända. För magnesium finns bland annat godkända påståenden om att det bidrar till

• nervsystemets normala funktion,
• normal psykologisk funktion,
• att minska trötthet och utmattning.

Det finns inget godkänt påstående om sömn. Ser du ett magnesiumtillskott som lovar bättre sömn eller att det “botar sömnproblem” är det ett varningstecken om säljaren.

Säkerhet och dos

EFSA har satt en övre gräns på 250 mg magnesium per dag från tillskott för vuxna. Det vanligaste problemet vid högre doser är lös mage. Magnesium kan också påverka upptaget av vissa läkemedel, till exempel vissa antibiotika. Har du njursjukdom eller tar läkemedel regelbundet: prata med läkare eller farmaceut först.

Vår slutsats

Magnesium är billigt och för de flesta ofarligt i rimliga doser, men det är inte en lösning på sömnproblem. Satsa först på det som har starkare stöd: inget koffein sent på dagen, ett mörkt och svalt sovrum och regelbundna sovtider.