Kosttillskott för sömn – vad som har stöd och vad som är hype
Hyllorna är fulla av tillskott som lovar bättre sömn. Få av dem har ett starkt vetenskapligt stöd, och flera påståenden i marknadsföringen är inte tillåtna enligt EU:s regler. Här går vi igenom studierna och reglerna, tillskott för tillskott.
- Godkända sömnpåståenden
- 0
Varken magnesium eller L-teanin har ett av EU godkänt hälsopåstående om sömn.
- Magnesium, övre gräns
- 250 mg/dag
EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott hos vuxna.
- Melatonin i Sverige
- Läkemedel
Säljs bara på apotek. Inte tillåtet som kosttillskott.
- Magnesium hos äldre
- −17 min
Kortare insomningstid i en metaanalys av tre små studier. Låg kvalitet på underlaget.
Guider i kosttillskott
Fördjupning
Varje guide har ett evidensbetyg och länkar till källorna. Guider märkta "under granskning" publiceras när underlaget är genomgånget.
Melatonin i Sverige
Receptbelagt, receptfritt eller otillåtet? Reglerna förklarade.
Magnesium för sömn
Lovande hos äldre och vid brist, men underlaget är svagt.
L-teanin
Små studier på stress och sömnkvalitet.
Apigenin
Populärt i poddar – hur ser underlaget ut hos människor?
Vanliga misstag
Det här ställer oftast till det
Löften om att "bota" sömnproblem
Kosttillskott får inte marknadsföras som botemedel. Sådana formuleringar är ett varningstecken om säljaren.
Melatonin från utländska sajter
Melatonin som kosttillskott är inte tillåtet i Sverige, och innehållet i oreglerade produkter kan avvika från förpackningen.
Att stapla tillskott
Kombinationsprodukter med många ämnen gör det omöjligt att veta vad som eventuellt hjälper – och ökar risken för biverkningar och interaktioner.
Att hoppa över grunderna
Inget tillskott väger upp sent koffein, ett varmt sovrum eller oregelbundna tider.
Sök vård om sömnproblemen håller i sig. Har du sovit dåligt i mer än tre månader, snarkar högt, har andningsuppehåll eller somnar ofrivilligt på dagen kan det finnas en behandlingsbar orsak, till exempel sömnapné. Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för rådgivning.
Vanliga frågor
Vilket kosttillskott är bäst för sömn?
Inget tillskott har lika starkt stöd som grundläggande sömnvanor. Magnesium och L-teanin har svagt stöd från små studier. Melatonin är ett läkemedel i Sverige och har bäst stöd vid jetlag.
Är sömntillskott farliga?
De flesta är ofarliga i rimliga doser för friska vuxna. Risker finns vid höga doser, vid vissa sjukdomar och i kombination med läkemedel. Fråga farmaceut eller läkare om du är osäker.
Källor för den här sidan
Vi länkar till originalkällan eller till PubMed så att du kan granska studierna själv.
- 1.
Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 21: 125.
Metaanalys - 2.
Läkartidningen (2025). Försäljningen av melatonin ökar. Läkartidningen.
Översikt - 3.
Hidese S, Ogawa S, Ota M m.fl. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 11(10).
RCT